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看護師、三交代勤務で夜勤歴15年!夜勤前に眠れるのに効果的だった方法ベスト3をご紹介!

看護師、三交代勤務で夜勤歴15年!夜勤前に眠れるのに効果的だった方法ベスト3をご紹介!
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こんにちは。

看護師歴15年で、三交代勤務をしているオヤジハンター(@oyajihunter_)です。

「よく眠れる方法」

夜勤をやられている方だと特に、一度は調べたことがあるのではないでしょうか。

夜勤前に仮眠しなきゃいけないのに、目が冴えてなかなか眠れない。

何時間も寝付けなくて布団の中でもぞもぞ、そして寝付けないことに対する焦りやイライラで、さらに眠れなくなる。

やっと眠りについたら、もう起きなきゃいけない時間になってた。

充分な睡眠がとれずにめっちゃ眠い中のだるい出勤。

僕は3交代勤務で、朝7時30分出勤の17時まで。

夕方15時30分出勤の深夜1時まで。

深夜23時30分出勤の朝9時までという勤務時間になっています。

15年間こなしてきました。

そんな僕がしっかり仮眠するために、いろいろな方法を試し、最も良かった方法ベスト3をご紹介していきます。

僕的に一番眠れる方法は意外とシンプルでした。

この記事を書いている人
  • 看護師(NICU)
  • 夜勤歴15年
  • 趣味:モンハン、FX、クライミング
オヤジハンター
目次

夜勤前の睡眠で効果的だった方法

3位 リラックスできる自然音を聴く

川のせせらぎや、さざ波の音、秋の鈴虫が泣く音等、これらの自然音には「1/f(エフ分の1)のゆらぎ」と呼ばれる人を癒すリズムが含まれており、これを聞くことで脳がリラックスした状態になり、寝落ちしやすくなります。

アルファ波、シータ波という言葉を聞いたことがあると思います。

アルファ波は脳がリラックスしている状態シータ波は眠気を感じる時に出る周波数と言われています。

アルファ波の周波数は8~13Hzでシータ波は4~8Hzです。自然音じゃなくても、それらの周波数が出ている音源を聞いていると、自然と自分の脳波もその周波数に変化していくのだそうです。

僕はよく瞑想をするときに、シータ波の周波数の音源を聞きますが、いろいろな頭の中の混乱がすっきり無くなり、リセットされる感覚になり、リラックスできます。

瞑想に関してはこちらから

話がそれてしまいましたが、ただこの方法でよくあるのが、寝てから逆にこの音で起きてしまうこと(笑) 

時間を設定して音源が切れる設定すればよいのかもしれませんが、自分がいつ寝付けるかなんて分からないのでちょっと難しいですよね。

2位 2分で眠れる軍隊式睡眠法

これも自分が何か眠くなる方法は無いか、ネットを探し回っていた結果見つけた方法です。

名前のインパクトも強くやってみないわけにはいかないですよね。

STEP
深呼吸して顔の筋肉をリラックスさせる。
STEP
腕の力を抜き、肩の位置をできるだけ下げる。
STEP
深呼吸しながら上半身をリラックスさせて、次に下半身の大腿から膝下までの緊張を解く。
STEP
全身を10秒間リラックスさせて以下の3つのうちの1つをイメージする

・上空に青空が広がり、静かな湖に浮かべたカヌーに寝そべる自分をイメージする

・真っ暗な部屋の中で、ハンモックに横たわっている。

・「何も考えない、何も考えない、何も考えない」と10秒間自分に言い聞かせる。

この方法は6週間の練習で96%のパイロットに効果が現れたそうです。

自分も実践して眠れなかったこともありましたが、確かに、スムーズに睡眠に至ることもできました。

手順が多いので、次はこうしてああして、と考えていたら逆に頭が冴えてしまう時もありました。

この方法を自分のものにするためには、軍人さんでも6週間の練習が必要ということなので、素人には少し難しいのかなと。

1位 顔面脱力睡眠法

なんかありそうな名前ですが、僕が名付けた睡眠法です(笑)。

経験上、以下のシンプルなやり方で充分睡眠に至ることができています。

STEP
横向きの体制になる。
STEP
全身の力を抜いて、なんとなく肩の位置を下げる。
STEP
顔面の筋肉、特に口周りの筋肉を脱力する。そうすると自然と口がぽかんと開く。ひたすらこの顔面の筋肉を脱力することだけを集中する。

これだけで、自然とあくびが出てきてリラックスできていることが実感でき、いつの間にか眠りに落ちていきます。

この方法を実践していると、口の中からよだれが結構垂れてきますので、枕の上にタオルか何かを敷いた方がよいです(笑)。

 

まとめ 眠れる方法ベスト3

僕の夜勤歴15年の経験を活かし、今回はよく眠れる方法ベスト3をご紹介しました。

リラックスできる音楽を聴く

軍隊式の睡眠法

顔面脱力睡眠法

今回ご紹介した方法が夜勤前に寝れない方や、不眠症で眠れなくて困っている方の救いになれば幸いです。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

瞑想についてもこちらぜひ参考にしてみてください!

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